Vecka 3: Hur du minskar ditt fettintag 2 - Fredag: Det hälsosamma fettet


Hittills har denna veckas brev handlat om olika sätt att minska fettintaget. I det sista brevet den här veckan skulle vi vilja berätta var du hittar en del av det hälsosamma fett som du behöver. Även om du vill gå ner i vikt behöver din kropp en viss mängd fett.

Fett är inte bara något som lagras under hakan och på magen, skinkor och lår. Det är också ett viktigt näringsämne som gör att du kan tillgodogöra dig de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fett är dessutom en komponent i cellmembranet och det innehåller de viktiga fettsyrorna n-3 och n-6. Med andra ord: du behöver fett.

Du kan klara dig på en väldigt liten daglig dos, men en extremt fettfattig diet kan faktiskt göra det svårare att gå ner i vikt. Om den totala fettenergiprocenten i din kost faller till under 15-20 E% drabbas du av ett speciellt sug efter fett, och du känner dig hungrig. Det betyder att du lättare kan "åka dit" och börja vräka i dig. Fett i lagom mängd ska alltså vara en del av din diet. Det finns ingen anledning att bli fanatisk. Det är inte meningen att du ska vara hungrig eller gå på en diet som inte är bra för din hälsa.

Det är dock stor skillnad mellan de olika typer av fett som vi äter. Du ska välja den typ som är bäst för dig.

Fett kan delas in i två olika typer - mättat och omättat fett.
Mättat fett kallas också hårt fett och finns till exempel i feta chark- och mejeriprodukter. Det är just intaget av mättat fett som du behöver begränsa så mycket som möjligt, eftersom detta fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Vi äter nästan dubbelt så mycket mättat fett som näringsexperterna rekommenderar.




Omättat fett som också kallas för mjukt fett kan bidra till att sänka blodfetthalten. Det finns fortfarande i:

vegetabilisk olja
nötter och frön
fet fisk
avokado

Det är viktigt att du äter omättat fett, eftersom det är härifrån du får de viktiga fettsyrorna n-6 och n-3 som din kropp inte kan producera själv.

Vegetabilisk olja, som finns exempelvis i druvskärnsolja, solrosolja och majsolja, är en god källa till den viktiga fettsyran n-6, medan fet fisk som till exempel makrill, sill och lax är de bästa källorna till fettsyran n-3. Fet fisk har också en positiv inverkan på din kost eftersom den innehåller jod och D-vitamin, som både ökar fettförbränningen och förbättrar den totala ämnesomsättningen, samtidigt som den gör att tillväxten av fettceller går långsammare. Därför är det en bra idé att äta fisk 3-4 ggr i veckan.

Du som har diabetes kan ha ännu större nytta av att äta mer av det hälsosamma fettet. För det första har studier visat att n-3-fettsyror minskar fettinnehållet i ditt blod och det är särskilt bra eftersom diabetiker ofta har förhöjda fettvärden i blodet.

För det andra har omättade fettsyror en märkbart bättre inverkan på insulinkänsligheten än mättade fettsyror. Ny forskning har visat att om friska personer ersätter mättat fett med enkelomättat fett fungerar deras insulin bättre. Man producerar inte mer insulin, men insulinkänsligheten förbättras, vilket är viktigt i synnerhet vid behandling av diabetes typ 2.

Har du behov av lite ledighet nu? Använd helgen till att låta all information om fettet i maten sjunka in. Kom ihåg att det är en bra idé att skriva ut breven varje dag - då kan du sätta ihop en egen bok om hälsosam, diabetesvänlig mat. Gör du det blir det också lättare att läsa gamla brev om igen, när du känner för det.

Ha en trevlig helg!